Sàn chậu yếu và tách cơ bụng (diastasis recti) rất phổ biến sau sinh, phần lớn cải thiện với bài tập đúng cách. Bài hướng dẫn tự kiểm tra, Kegel, bài tập lõi an toàn và khi nào cần vật lý trị liệu.
Sàn chậu và tách cơ bụng là gì?
Dù sinh thường hay mổ, cơ sàn chậu đều chịu áp lực 9 tháng — dễ són tiểu khi ho, cười, chạy.
Diastasis recti (xổ bụng): Khoảng cách hai cơ thẳng bụng >2 cm — bụng «phình» giữa khi gắng sức, lưng đau.
Cả hai không vĩnh viễn — phần lớn cải thiện trong 6–12 tháng nếu phục hồi đúng.
Bài tập Kegel
Tưởng tượng nhịn tiểu và nhịn hơi — co vùng kín, không siết mông/đùi.
Giữ 5–10 giây, thả 10 giây. 10–15 lần × 3 bộ/ngày. Không tập khi đang tiểu thật.
Sau 4–6 tuần són tiểu không đỡ — gặp VLTL sàn chậu.
Tự kiểm tra tách bụng
Nằm ngửa, gối co, nhấc đầu nhẹ — chạm dọc rốn. Cảm giác «hõ» hoặc nhô giữa hai cơ có thể là diastasis (bác sĩ/VLTL xác nhận).
Tránh 6–8 tuần đầu: Gập bụng, plank, nâng tạ, HIIT.
Nên: Thở bụng, hóp bụng khi thở ra; bài transverse abdominis do chuyên gia hướng dẫn.
Khi nào cần chuyên gia?
Són tiểu/phân >6 tuần; cảm giác nặng vùng chậu; đau khi quan hệ.
Diastasis >3 cm hoặc không thu hẹp sau 6 tháng.
Muốn chạy/gym — đánh giá sàn chậu trước.